INVERSI.ID – Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Andi Kurniawan Sp.KO membagikan strategi menjaga berat badan tetap stabil selama bulan Ramadhan. Ia menekankan pentingnya mengatur pola makan saat berbuka dan tidak melewatkan sahur agar metabolisme tubuh tetap terjaga.
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi.
Menurut Andi, lonjakan berat badan saat puasa kerap terjadi karena pola makan yang tidak terkontrol. Data menunjukkan sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadhan akibat konsumsi berlebihan saat berbuka. Risiko mengonsumsi gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, minuman manis 1,7 kali, serta kecenderungan kurang bergerak naik 1,6 kali.
Ia menjelaskan bahwa setelah 12–14 jam tanpa asupan, kadar ghrelin atau hormon pemicu rasa lapar meningkat tajam, sementara hormon leptin yang berperan dalam rasa kenyang justru menurun. Kondisi ini memicu dorongan makan yang sulit dikendalikan.
Dalam situasi tersebut, tubuh sebenarnya membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit agar sinyal kenyang dari lambung ke otak bekerja optimal. Namun pada rentang waktu itu, banyak orang sudah terlanjur mengonsumsi kalori berlebihan.
Andi menegaskan bahwa memberi jeda sebelum makan besar membantu mengaktifkan hormon kenyang seperti leptin dan cholecystokinin, sehingga asupan makanan lebih terkendali dan tidak berlebihan. Strategi sederhana ini terbukti efektif menekan total kalori yang masuk saat berbuka.
Untuk menu utama, ia menyarankan fokus pada kualitas nutrisi. Komposisi ideal yang dianjurkan yakni setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, serta seperempat lainnya karbohidrat kompleks.
“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.
Ia juga mengingatkan agar membatasi minuman tinggi gula saat berbuka. Satu gelas es teh manis di warung bisa mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi minim, sehingga berkontribusi pada penambahan berat badan tanpa memberi efek kenyang.
Baca Juga :
Menu khas berbuka dan sahur di Indonesia seperti kolak, gorengan, es buah bersirup, hingga takjil manis umumnya tinggi kalori. Dalam waktu singkat, seseorang dapat mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari makanan pembuka, bahkan sebelum merasa kenyang.
Konsumsi makanan dalam jumlah besar pada malam hari juga berisiko lebih mudah disimpan sebagai lemak, karena secara biologis metabolisme tubuh cenderung melambat dibandingkan siang hari.
Selain mengatur pola berbuka, Andi menegaskan pentingnya sahur dengan asupan protein dan serat yang cukup. Langkah ini membantu menekan rasa lapar berlebihan menjelang berbuka serta mencegah kompensasi makan secara berlebihan di malam hari.
Aktivitas fisik juga tak kalah penting. Ia menyarankan target 7.000–10.000 langkah per hari, yang bisa dicapai melalui aktivitas ringan seperti berjalan ke masjid, lebih sering berdiri saat bekerja, atau latihan angkat beban ringan selama 15–20 menit setelah tarawih untuk menjaga metabolisme tetap aktif.
Tak kalah penting, kualitas tidur juga harus diperhatikan. Pengendalian berat badan selama Ramadhan memerlukan waktu istirahat minimal 6–7 jam per hari, yang bisa dipenuhi melalui kombinasi tidur malam dan tidur siang singkat sekitar 20 menit.
