INVERSI.ID – Gen Z kesulitan tidur malam kini menjadi fenomena yang semakin banyak diperbincangkan. Generasi muda yang lahir pada rentang tahun 1997 hingga 2012 ini seringkali masih aktif hingga larut, bahkan hingga dini hari. Akibatnya, mereka kerap mengantuk di siang hari dan mengalami gangguan produktivitas. Kondisi ini bukan sekadar kebiasaan buruk, melainkan bisa menjadi tanda adanya gangguan ritme sirkadian atau circadian rhythm disorder.
Fenomena Gen Z kesulitan tidur malam diakui oleh praktisi kesehatan tidur, dr. Andreas Arman Prasadja, RPSGT. Ia menyebut banyak pasien di usia 20-an datang dengan keluhan sulit tidur saat malam dan justru mengantuk di siang hari. Menurutnya, kondisi ini berkaitan dengan delayed sleep phase, yaitu sebuah gangguan di mana jam tidur seseorang bergeser ke waktu yang jauh lebih larut dari seharusnya.
“Gen Z kesulitan tidur malam bukan berarti mereka tidak bisa tidur sama sekali. Mereka bisa tidur, tapi biasanya baru terlelap di jam 3 pagi atau bahkan subuh,” jelas dr. Andreas dalam acara World Sleep Congress 2025 di Singapura, Rabu (10/9/2025).
“Keluhan yang muncul biasanya sama: ngantukan di siang hari, lalu tidak bisa tidur di malam hari. Ini adalah bentuk dari delayed sleep phase.”
Dampak “Social Jetlag” pada Gen Z
Masalah sulit tidur malam yang dialami Gen Z bukan hanya berdampak pada kesehatan, tetapi juga pada aktivitas sosial dan pekerjaan. Dr. Andreas menyebut fenomena ini sebagai social jetlag.
“Social jetlag terjadi ketika jam biologis tubuh tidak sinkron dengan jam sosial. Misalnya, tubuh baru merasa ngantuk jam 11 malam atau bahkan lewat tengah malam, padahal besok pagi sudah harus bangun untuk sekolah, kuliah, atau bekerja,” jelasnya.
Akibatnya, Gen Z sering kurang tidur malam dan merasa kelelahan di siang hari. Kondisi ini bisa memicu penurunan konsentrasi, produktivitas, serta meningkatkan risiko masalah kesehatan jangka panjang, seperti gangguan metabolisme, stres, hingga depresi.
Faktor Penyebab: Dari Gadget hingga Cahaya Biru
Salah satu faktor utama yang memperburuk Gen Z kesulitan tidur malam adalah penggunaan gadget berlebihan menjelang waktu tidur. Menurut dr. Andreas, cahaya biru (blue light) dari layar smartphone, tablet, maupun laptop bisa mengganggu produksi hormon melatonin, yang berfungsi mengatur siklus tidur.
“Paparan cahaya biru membuat otak mengira masih siang, sehingga rasa kantuk tertunda. Inilah mengapa Gen Z banyak bergeser jam tidurnya. Kalau tidak disiplin, jadwal tidur bisa semakin kacau,” tegasnya.
Baca Juga :
Selain itu, kebiasaan begadang untuk bermain game online, menonton serial, atau scrolling media sosial juga memperkuat pola tidur yang tidak sehat. Aktivitas tersebut bukan hanya mengganggu jam tidur, tetapi juga menstimulasi otak sehingga semakin sulit untuk rileks.
Tips Mengatasi Kesulitan Tidur Malam pada Gen Z
Meski terlihat sulit, kondisi ini sebenarnya bisa diatasi dengan perubahan gaya hidup dan disiplin waktu. Dr. Andreas memberikan beberapa rekomendasi agar Gen Z dapat kembali memiliki pola tidur yang sehat:
- Kurangi paparan gadget sebelum tidur
Setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur, hindari penggunaan ponsel atau laptop. Jika masih ingin menggunakan, aktifkan fitur blue light filter atau night mode. - Buat rutinitas tidur yang konsisten
Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian. - Ciptakan suasana kamar yang nyaman
Matikan lampu terang, redupkan pencahayaan, dan pastikan kamar dalam kondisi tenang. Lingkungan tidur yang nyaman akan mempercepat rasa kantuk. - Batasi konsumsi kafein
Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau energy drink sebaiknya dihindari pada sore atau malam hari. - Olahraga teratur
Aktivitas fisik terbukti meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena justru bisa membuat tubuh sulit rileks. - Paparan sinar matahari pagi
Berjemur atau beraktivitas di luar ruangan pada pagi hari membantu mengatur jam biologis tubuh agar lebih seimbang.
Bahaya Jangka Panjang Jika Pola Tidur Tidak Diperbaiki
Fenomena Gen Z kesulitan tidur malam bukan masalah sepele. Jika dibiarkan terus menerus, kurang tidur bisa berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga gangguan kecemasan dan depresi.
Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga berhubungan dengan menurunnya daya ingat dan kesulitan belajar. Hal ini tentu berbahaya bagi Gen Z yang sebagian besar masih menempuh pendidikan atau baru memulai karier.
Kesadaran dan Edukasi Jadi Kunci
Mengatasi masalah tidur di kalangan Gen Z membutuhkan kesadaran dari individu maupun lingkungan sosialnya. Edukasi tentang pentingnya tidur sehat perlu lebih digencarkan, baik di sekolah, kampus, maupun tempat kerja.
Gen Z sering dianggap sebagai generasi yang adaptif dengan teknologi, tetapi justru tantangan terbesar mereka adalah bagaimana menyeimbangkan penggunaan teknologi dengan kebutuhan biologis tubuh. Dengan disiplin, kesadaran, dan dukungan lingkungan, pola tidur Gen Z bisa kembali sehat, sehingga mereka dapat lebih produktif dan menjaga kesehatan jangka panjang.
